Abdominais dividem opiniões: há quem ame, praticando religiosamente em todo treino, e quem odeie, fazendo questão de pular. Embora as práticas físicas sejam individuais e personalizadas conforme as necessidades de cada um, fortalecer o abdômen – ou core, a região central do corpo – é fundamental para a saúde.
O core, do inglês “centro”, é um conjunto de músculos profundos que envolve todo o tronco, pelve, quadril e costas, além do diafragma, e prolonga-se até o pescoço. Segundo Tatiana Roberta, especialista técnica da Bio Ritmo, marca fitness high end, o core é responsável por sustentar o corpo e treiná-lo é benéfico para a saúde, oferecendo desde melhor postura ao tratamento de doenças associadas à má postura.
“Ao trabalhar a região, estamos ganhando estabilidade, postura e evitando algumas doenças, e ajudando no tratamento de desvios posturais, como escoliose ou dores nas costas, advindas de uma postura inadequada no dia a dia”, afirma.
Uma rotina com exercícios abdominais ajuda a fortalecê-lo e melhora a performance dos praticantes de atividade física. A seguir, confira outros 3 motivos para não fugir dos exercícios abdominais:
1. Redução das dores nas costas
Confira:
O core é responsável por proporcionar sustentação e, estando enfraquecido, as queixas de dores nas dores nas costas tornam-se frequentes. Portanto, um dos tratamentos é treinar para que se mantenha a postura e reduza a tensão na coluna.
Melhor desempenho atlético
Mais equilíbrio resulta em um desempenho elevado nos esportes, gerando movimentos mais fortes e rápidos, seja para a explosão de uma corrida ou um salto.
Prevenção contra lesões
Ao treinar a região, diminui-se a sobrecarga na coluna vertebral e outras articulações, evitando doenças como hérnia de disco e similares.
Exercícios para fortalecer o abdômen
Uma rotina eficiente para treinar a região do abdômen deve conter exercícios de estabilização e movimentos dinâmicos, segundo Tatiana Roberta. Abaixo, seguem 5 exercícios interessantes para serem incluídos no treino, que deve ser elaborado por um especialista apto para indicar as melhores opções para cada necessidade, bem como número de séries e repetições adequadas.
1. Abdominal supra
Em um colchão, deite-se de costas, flexione os joelhos e coloque os pés no chão, afastados na largura do quadril. As mãos devem ficar atrás das orelhas ou cruzadas sobre o peito. Contraia os músculos abdominais e expire lentamente enquanto eleva os ombros do chão. Mantenha o pescoço e a cabeça firmes. Mantenha a posição por um segundo, sentindo a contração dos músculos abdominais. Inspire e volte a deitar.
2. Prancha no solo
1. Prancha
A prancha é um exercício super completo para trabalhar o abdômen. Para realizá-la corretamente, deite-se de barriga para baixo, apoie os antebraços no chão, mantenha os cotovelos abaixo dos ombros e o corpo alinhado, com o peso apenas nas pontas dos pés e antebraços. Lembre-se de manter o abdômen contraído durante todo o exercício. Para tornar o movimento mais desafiador, você pode adicionar um colete de pesos ou apoiar as mãos no chão, deixando o peso do corpo sob as palmas e as pontas dos pés. Para os mais avançados, é possível realizar a prancha com três apoios, estendendo um dos braços à frente ou elevando as pernas de maneira alternada.
2. Abdominal perdigueiro
O abdominal perdigueiro é um exercício que trabalha não apenas o abdômen, mas também a estabilidade do tronco. Para praticá-lo, comece na posição de quatro apoios, com as mãos alinhadas aos ombros e os joelhos dobrados a 90 graus. Estique o braço direito para frente, alinhando-o ao tronco, e faça o mesmo com a perna esquerda. Mantenha a posição pelo máximo de tempo que conseguir e, em seguida, inverta os lados. Esse exercício também pode ser realizado de forma dinâmica, alternando braços e pernas.
3. Abdominal bicicleta
Para trabalhar a região abdominal de forma mais intensa, o abdominal bicicleta é uma ótima opção. Deite-se com as costas no chão, mãos ao lado das orelhas e cotovelos dobrados. Eleve as pernas a 45 graus do chão e os ombros, enquanto traz o joelho direito em direção ao peito e leva o cotovelo esquerdo em seu encontro. Alterne os lados de forma controlada, evitando movimentos bruscos que possam causar lesões.
4. Elevação de pernas
A elevação de pernas é um exercício eficaz para trabalhar a parte inferior do abdômen. Deite-se de costas, mãos abaixo dos glúteos ou no chão, e eleve e abaixe as pernas de forma controlada. Para iniciantes, é possível manter os joelhos flexionados durante a execução do movimento. Lembre-se de evitar movimentos bruscos para garantir a segurança durante o exercício.
Espero que essas dicas tenham sido úteis para vocês! Se quiserem saber mais detalhes sobre cada exercício, não deixem de conferir o artigo original. Vamos juntos fortalecer o abdômen de forma saudável e eficiente. Vamos nessa! 🏋️♀️
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